Que manger avant un marathon ?

Le marathon est une épreuve d’athlétisme extrêmement difficile. Il demande une grande rigueur au niveau de la préparation et de l’alimentation. En d’autres termes, lors de la course, votre alimentation sera votre essence, elle apportera l’énergie nécessaire à votre corps pour réaliser cet effort physique.

Une alimentation équilibrée au quotidien !

Pour optimiser vos performances sportives, éviter les blessures, les crampes et les troubles digestifs le jour du marathon, il est nécessaire que vous ayez une alimentation équilibrée chaque jour.

Voici 3 règles fondamentales à adopter quotidiennement :

  • Équilibrer, varier et diversifier vos repas
  • Boire de l’eau régulièrement (6 à 8 verres d’eau par jour)
  • Bien dormir
Durant les 3 jours précédents le marathon, une cure de PRO DEXTRO permettra d'augmenter votre stock de glycogène de manière à disposer du maximum d'énergie.

La veille du marathon

La veille du marathon, prenez votre repas 8 à 12 heures avant le début de l’épreuve. Il faut adapter la quantité de glucides de votre repas à la durée de votre épreuve. Autrement dit : plus l’épreuve est longue, plus il faut manger de pâtes !

Attention, consommez de préférence des glucides qui élèvent doucement la glycémie (indice glycémique bas à modéré) : les patates douces, les pâtes, le yaourt 0%, les carottes crues, les petits pois cuits, la banane, la semoule, le muesli, le riz brun, le miel, les raisins secs, le pain de seigle etc.

La glycémie est la quantité de sucre dans le sang.

Enfin, pour éviter l’apparition de troubles digestifs pendant l’effort, pensez à limiter les aliments à goût fort comme tous les choux par exemple ainsi que les aliments fibreux (poireaux, salsifis, céleri, fenouil, oignions, tomate avec peau etc.)

Information utile: Pour suivre et optimiser votre alimentation, découvrez l'application FOODVISOR..

Le matin avant la course

Même si vous avez le ventre un peu noué à cause du stress, ne sautez pas le petit déjeuner. Il est essentiel pour augmenter à nouveau les stocks de glycogène de votre organisme et vous réhydrater.

Votre petit déjeuner doit être pris 3 heures avant l’épreuve. L’activité physique et la digestion ne font pas vraiment bon ménage. Si vous prenez votre petit déjeuner trop tard dans la matinée, vous risquez de subir de nombreux effets secondaires pendant la course (vomissements, ballonnements, baisse de la tonicité, essoufflement etc.)

Voici un exemple de petit déjeuner :

  • Une boisson chaude : thé ou café (si bien toléré par votre organisme)
  • Une demi baguette accompagnée d’une portion de beurre et de miel
  • Yaourt nature
  • Compote
  • Deux tranches de jambon blanc pour leur teneur en protéines

Vous trouverez peut être ce type de menu un peu lourd à ingérer le matin et vous tournerez vers nos Gâteaux Énergétiques. À consommer jusqu’à 1h avant votre départ, ils vous apportent l’énergie nécessaire tout en étant délicieux et très digestes.

Enfin, pensez à boire régulièrement de l’eau en petite quantité pour hydrater votre organisme.

Ne vous reste plus qu’à vous rendre dans le sas de départ en emportant une boisson énergétique comme l’AC+ Mandarine Givrée, quelques gels et/ou Jelly Bar en fonction de vos préférences.

Et pendant la course ?

Vous y êtes ! Le départ est donné et ne vous reste qu'à vous concentrer sur votre foulée pour parcourir au mieux ces 42,195km. Il est impératif de vous hydrater de manière régulière mais également d'apporter de l'énergie à votre organisme pour rester performant. Pour cela vous aurez recours aux boissons d'effort, gels et barres.

L’intérêt d’une boisson d’effort :

« Lors d’un marathon, la boisson d’effort est le ravitaillement indispensable. La prise d’une boisson d’effort permettra à votre organisme de se réhydrater et de freiner la baisse des réserves de sucres ! Je vous conseille de boire quelques gorgées toutes les 10-15 minutes. »

L’intérêt des barres énergétiques :

« Manger une barre énergétique en complément de la boisson d’effort vous permettra de faire le plein d’énergie tout en ayant un apport solide et en variant les saveurs. Mais attention, votre barre énergétique ne doit pas contenir de morceaux pour être facile à manger. Elle doit aussi être bien mâchée pour faciliter la digestion. Sur une course de courte durée, elle n’est pas obligatoire. »

L’intérêt des gels énergétique :

« Les gels énergétiques, comme les gâteaux énergétiques, contiennent des glucides. Ils sont donc très avantageux lors d’un marathon car il est nécessaire d’avoir un apport en glucides au bout d’une heure d’effort. De plus, les gels énergétiques sont très faciles à transporter. »

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